без выходных с 10:00 до 19:00 (мск)

Как справляться с тревогой. Часть 3

Image
✔ Самое важное, чему нужно научиться при чрезмерной, иррациональной тревожности - это понять и заметить, что у вас сейчас ТРЕВОГА.☝ Остановиться, замедлиться. И тогда нужно работать не над ситуацией, а с ТРЕВОГОЙ в этой ситуации. Работать с ситуацией, а не с самой тревогой - это значит - ограничивать своё поведение и жизнь, избегая выходить на улицу, в магазин, на тренировки, публичных выступлений, общения с людьми, избегая оставаться одними в этих ситуациях из-за сильного страха и т.д.(как например, это бывает при паническом расстройстве, агорафобии). Понимаете разницу?
✔И вы можете себе сказать - "сейчас у меня тревога, просто она очень сильная, чрезмерная...я ее замечаю...реальной опасности для моей жизни, для моего здоровья сейчас нет...я не потеряю сознание...я справлюсь...это просто тревога, которая уже была много раз и затем проходила...меня пугает страх...эта эмоция моя, значит я могу ею управлять".

И чтобы научиться останавливаться, замедляться, снижать чрезмерную тревогу, вам могут помочь определённые упражнения.
✔Упражнения при тревоге:

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона
Аутогенная тренировка по Шульцу
Медитации, любые, какие вам комфортны.

Когда мы чувствуем беспокойство, тревогу, страх, эта реакция состоит из трех компонентов: физиологическая реакция (учащенний пульс, учащённое дыхание, потливость, напряжение мышц), поведенческая реакция (стремление избежать ситуации, приводящей к тревожности) и мыслительная реакция (негативние мысли: «Я точно потеряю сознание. Я точно не смогу это сделать»). С помощью этих упражнений можно повлиять на физические реакции тела, чтобы снизить тревогу и прийти в состояние спокойствия. Сначала вам нужно научиться расслабляться, когда вы не испытываете тревогу, потому что это гораздо проще. Упражнения на релаксацию это навык, который можно развить только при повторных тренировках. Таким образом, в процессе обучения необходимо практиковаться каждый день 2-3 раза в день постепенно осваивая каждые этапы.

Контролируемое дыхание (можно взять любую дыхательную практику из йоги, цигун)
Контроль дыхания помогает быстро снизить напряженность в ситуациях, когда возникает сильная тревога.
Ритм «вдох» (3 с) и «выдох» (6 с). Можно подобрать любой удобный для себя ритм, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом делаем короткий перерыв (1-2 с). Дыхание называется брюшным (дышим животом). Дышим спокойно, медленно, размеренно по 5-10 мин 2 раза в день. Можно делать вдох и выдох через нос.

Дополнение - при каждом выдохе говорите себе (не вслух, а про себя):«Расслабиться». Представьте себе, как вместе с выдохом ваше тело расслабляется и успокаивается.

Также рекомендую книги:

✔Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг "Как победить стресс и депрессию"
✔Роберт Лихи "Свобода от тревоги"
✔Роберт Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя"
Сохраните эту страницу в своей соц. сети. Может и друзьям будет интересно ;)
Для наших подписчиков мы регулярно публикуем интересную и полезную информацию из мира психологии.
Контакты
Телефон
8-922-721-59-87;
Whatsapp, Viber:
8-900-025-20-09
Адрес
Челябинск, МЦ "Лотос", ул. 250-летия Челябинска, 73.
ул. Островского, 30, правое крыло здания, 4 этаж, 408 кабинет.
Скайп
andreikrukov_9
с 12:00 до 18:00 (мск)
Почта
email@andreikrukov.ru
Группа вконтакте
Нужна психологическая поддержка?
Подпишитесь на email рассылку «Стресса нет» и получите файл
«100 жизнеутверждающих цитат, которые дадут вам сил»!
Галерея
Отдохните за просмотром красивых фотографий и видео:
Image
Image
Релакс музыка для легкого, позитивного настроя
Image
Image
Музыка для расслабления нервной системы
Image
Image
Весенняя расслабляющая, легкая музыка
Психологические тесты
Вам захотелось отдохнуть, приятно провести время или подумать о своей жизни? Представленные на нашем сайте тесты, это отличный способ сделать это.
Image
Проверьте себя на депрессию по шкале Бека
Image
Шкала проявлений тревоги
Image
Тест исследование тревожности (опросник Спилберга)
Комментарии
Егор Морозов:
Я долго болел, беспокойства росло и хроническое состояние невроза расшатало нервы окончательно – стало понятно, что сам не справлюсь.
И тут я нашёл чудесного психотерапевта Андрея Сергеевича. После первых нескольких сеансов понял, что я сам создал себе ловушку из своих методов борьбы с ПА, хотя интуитивно многие вещи делал правильно, но нужен был осознанный подход, а не от случая к случаю. Вот тогда я и пожалел, что не встретила такого специалиста, в самом начале пути, тогда бы я не наделал кучу ошибок и быстрее бы разобралась с причинами, и смог бы вернутся к прежнему себе намного раньше. Мой совет всем, кто столкнулся с ПА – не затягивайте, не думайте, что сами все сможете, потеряете время и приобретете хроническое состояние. Главное, помнить, психотерапевт поможет вас направить и даст некоторые инструменты, но во многом все зависит от вашего желания и усилий.

ОТВЕТИТЬ Ответить с цитатой
Валерий Павлов:
Легко говорить про абстрактную тревогу, но вот что делать мне? У меня ипотека и молодая жена. Работаю в компании, руководство меня не ценит. Часто приходится трудиться сверхурочно. Думаю, что если этого не делать, меня уволят. Я могу в один день лишиться крыши над головой, не смогу содержать жену. На мой мозг и физическое состояние эта тревога действует разрушительно. Другую работу найти не реально. Пандемия в самом разгаре.

ОТВЕТИТЬ Ответить с цитатой
Алексей Чайников:
У меня последнее время возникает чувство необоснованной тревоги. Вроде все хорошо и никто не умер, а сердце гложет печаль, работе и личной жизни мешает нервозность. Так получается, что тревога препятствует счастливой жизни и тормозит проекты - не могу работать, иногда из-за нее плохо сплю. Как с ней справиться и откуда она берется?

ОТВЕТИТЬ Ответить с цитатой

Страницы: [1]

Оставить комментарий

Ваше имя:


Комментарий:
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 2x3, введите 6: *
captcha
Обновить

Нажмите!
Знакомство
Телефон: 8 922 721 59 87
Whatsapp, Viber: 89000252009