Как справляться с тревогой. Часть 3

Image
✔ Самое важное, чему нужно научиться при чрезмерной, иррациональной тревожности - это понять и заметить, что у вас сейчас ТРЕВОГА.☝ Остановиться, замедлиться. И тогда нужно работать не над ситуацией, а с ТРЕВОГОЙ в этой ситуации. Работать с ситуацией, а не с самой тревогой - это значит - ограничивать своё поведение и жизнь, избегая выходить на улицу, в магазин, на тренировки, публичных выступлений, общения с людьми, избегая оставаться одними в этих ситуациях из-за сильного страха и т.д.(как например, это бывает при паническом расстройстве, агорафобии). Понимаете разницу?
✔И вы можете себе сказать - "сейчас у меня тревога, просто она очень сильная, чрезмерная...я ее замечаю...реальной опасности для моей жизни, для моего здоровья сейчас нет...я не потеряю сознание...я справлюсь...это просто тревога, которая уже была много раз и затем проходила...меня пугает страх...эта эмоция моя, значит я могу ею управлять".

И чтобы научиться останавливаться, замедляться, снижать чрезмерную тревогу, вам могут помочь определённые упражнения.
✔Упражнения при тревоге:

?Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона
?Аутогенная тренировка по Шульцу
?Медитации, любые, какие вам комфортны.

Когда мы чувствуем беспокойство, тревогу, страх, эта реакция состоит из трех компонентов: физиологическая реакция (учащенний пульс, учащённое дыхание, потливость, напряжение мышц), поведенческая реакция (стремление избежать ситуации, приводящей к тревожности) и мыслительная реакция (негативние мысли: «Я точно потеряю сознание. Я точно не смогу это сделать»). С помощью этих упражнений можно повлиять на физические реакции тела, чтобы снизить тревогу и прийти в состояние спокойствия. Сначала вам нужно научиться расслабляться, когда вы не испытываете тревогу, потому что это гораздо проще. Упражнения на релаксацию это навык, который можно развить только при повторных тренировках. Таким образом, в процессе обучения необходимо практиковаться каждый день 2-3 раза в день постепенно осваивая каждые этапы.

?Контролируемое дыхание (можно взять любую дыхательную практику из йоги, цигун)
Контроль дыхания помогает быстро снизить напряженность в ситуациях, когда возникает сильная тревога.
Ритм «вдох» (3 с) и «выдох» (6 с). Можно подобрать любой удобный для себя ритм, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом делаем короткий перерыв (1-2 с). Дыхание называется брюшным (дышим животом). Дышим спокойно, медленно, размеренно по 5-10 мин 2 раза в день. Можно делать вдох и выдох через нос.

?Дополнение - при каждом выдохе говорите себе (не вслух, а про себя):«Расслабиться». Представьте себе, как вместе с выдохом ваше тело расслабляется и успокаивается.

?Также рекомендую книги:

✔Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг "Как победить стресс и депрессию"
✔Роберт Лихи "Свобода от тревоги"
✔Роберт Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя"
Сохраните эту страницу в своей соц. сети. Может и друзьям будет интересно ;)
Для наших подписчиков мы регулярно публикуем интересную и полезную информацию из мира психологии.
Контакты

Телефон

8-922-721-59-87

Почта

email@andreikrukov.ru

Скайп

andreikrukov_9
с 12:00 до 18:00 (мск)
Группа вконтакте
Нужна психологическая поддержка?
Подпишитесь на email рассылку «Стресса нет» и получите файл
«100 жизнеутверждающих цитат, которые дадут вам сил»!
Галерея
Отдохните за просмотром красивых фотографий и видео:
Image
Image
Релакс музыка для легкого, позитивного настроя
Image
Image
Музыка для расслабления нервной системы
Image
Image
Весенняя расслабляющая, легкая музыка
Психологические тесты
Вам захотелось отдохнуть, приятно провести время или подумать о своей жизни? Представленные на нашем сайте тесты, это отличный способ сделать это.
Image
Проверьте себя на депрессию по шкале Бека
Image
Типы расстройств личности
Image
Тест исследование тревожности (опросник Спилберга)

Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:


Комментарий:
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 2x3, введите 6: *
captcha
Обновить